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comida saudável

Panquecas de alfarroba e coco / Carob and coconut pancakes

Panquecas de alfarroba e coco
Esta é sem dúvida a minha receita preferida para o pequeno-almoço! Panquecas saborosas, saudáveis e nutritivas! Como demoram um pouco mais a preparar, costumo fazer esta receita ao fim-de-semana. No entanto, podem sempre fazer as panquecas na véspera e aquecê-las de manhã. Ficam igualmente boas!
Esta receita é bastante versátil no que respeita à mistura de farinhas que podem utilizar. Eu prefiro sempre utilizar farinhas sem gluten, e por isso já experimentei misturar farinha de arroz integral, farinha de trigo sarraceno, farinha de aveia, farinha de alfarroba e farinha de coco. Podem por isso dar largas à imaginação para obterem os sabores que mais gostam. Convém sempre que mais de metade da quantidade de farinha da receita seja de arroz integral ou de aveia para conseguirem obter uma boa consistência. Se o gluten não fôr problema para vocês, podem também utilizar farinha de trigo ou de espelta, que é mais nutritiva e menos refinada.
Panquecas de alfarroba
Eu gosto especialmente da farinha de alfarroba, porque para além de ter um sabor muito semelhante ao do cacao é rica em fibra, cálcio e sais minerais. A farinha de coco tem também um sabor maravilhoso e um grande valor nutricional, tendo uma grande quantidade de fibra e poucos hidratos de carbono.
Ingredientes (faz 3 panquecas grossas ou 6 finas):
– 125g farinha (*ver abaixo)
– 3 ovos
– 250 ml de leite vegetal
– óleo de coco ou outro
Misturar bem todos os ingredientes numa tigela grande. Untar uma frigideira com óleo de coco ou outro e colocar uma parte da massa. Deixar cozinhar 2-3 minutos, virar e deixar cozinhar outro minuto.
Panquecas de coco
*As minhas misturas de farinha preferidas são:
– 75g de farinha de arroz integral, 25g farinha de alfarroba, 25g de farinha de coco
– 50g de farinha de arroz integral, 50g de farinha de trigo sarraceno, 25g de farinha de alfarroba ou de coco
Experimentem e de certeza que vão ficar fãs destas panquecas. Ficam óptimas com um pouco de pasta de amêndoa e acompanhadas com frutos vermelhos ou kiwi! Podem adquirir estas farinhas nos supermercados biológicos ou nas lojas Celeiro.
This is undoubtedly my favorite recipe for breakfast! Tasty, healthy and nutritious pancakes! Because they take a little longer to prepare, I usually make this recipe in the weekends. However, you can always make the pancakes the night before and warm them in the morning.It is equally tasty!
 
This recipe is very versatile when it comes to the mixture of flour that you can usw. I always prefer to use gluten-free flours, and so I have tried several mixes of brown rice flour, buckwheat flour, oat flour, carob flour and coconut flour. You can try several combinations to get your favorite flavour. However, you should keep in mind that at least half of the amount of flour should be brown rice or oat flour so you can get a good consistency. If gluten is not problem for you, you can always use whole wheat or spelt flour, which is more nutritious and less refined.
 
I specially like carob flour, because in addition to having a very similar taste to cacao, it is rich in fiber, calcium and minerals. Coconut flour also has a wonderful flavor and a high nutritional value, having a lot of fiber compared to fewer carbohydrates.
 
Ingredients (makes 3 thick or 6 thin pancakes):
– 125g flour (* see below)
– 3 eggs
– 250 ml of plant milk
– Coconut oil or other
 
Mix all ingredients well in a large bowl. Grease a frying pan with coconut oil or another oil and place a portion of the dough. Cook for 2-3 minutes, flip and cook another minute.
 
* The flour mixes I prefer are:
– 75g of brown rice flour, 25g carob flour, 25g of coconut flour
– 50g of brown rice flour, 50g buckwheat flour, 25g carob or coconut flour
 

 

 

Try these or your own flour mix and I am sure you will love these pancakes. They are delicious with a little almond paste on top and accompanied with berries or kiwi fruit!

Papas cruas de trigo sarraceno / Raw buckwheat porridge

A primeira receita que vos pode inspirar para o desafio pequeno-almoço saudável é de papas cruas de trigo sarraceno. O trigo sarraceno, ao contrário do que o nome indica, não é um tipo de trigo, e por isso não contém glúten, sendo uma alternativa mais saudável. E também não é um cereal, é uma semente! Tem sido ultimamente bastante popularizado devido ao seu elevado valor nutritivo e energético. É uma excelente fonte de proteínas de elevada qualidade e de fácil digestão, e devido às proporções relativas dos aminoácidos que contém, contribui para baixar o colesterol e para reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Com estas propriedades fantásticas, o trigo sarraceno é por isso uma excelente opção para o pequeno-almoço, fornecendo uma boa quantidade de proteína e energia!

O trigo sarraceno pode ser consumido cozinhado ou cru, desde que seja demolhado pelo menos umas 6-8 horas. Os ingredientes que vão precisar para fazer estas papas cruas são:

-1/3 cup de trigo sarraceno-1/3 cup de trigo sarraceno

-1/2 cup de leite vegetal

-uma mão cheia de frutos vermelhos

-1 colher de sopa de proteína sunwarrior em pó (opcional – ou qualquer outra proteína em pó)

-2 c. sopa sementes de chia
-1 c. chá cacao cru em pó
-Coco em lascas
-Amêndoas
-Pepitas de cacao cru
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Comecem por colocar o trigo sarraceno de molho em água, o que podem fazer à noite, e assim de manhã, está pronto a consumir. Antes de o usarem, escorram a água e lavem bem. Coloquem o trigo sarraceno, o leite, os frutos vermelhos, as sementes, o cacau em pó e a proteína em pó (se optarem por utilizar) num liquidificador e misturem tudo. Ajustem a quantidade de leite para obterem a consistência desejada. Eu gosto que fique bem cremoso!

 

Coloquem a mistura numa tigela e por cima as lascas de coco, as amêndoas e as pepitas de cacao! Eu também costumo pôr as amêndoas de molho em água durante a noite, porque assim é fácil de retirar a pele e ficam bem mais estaladiças e de mais fácil digestão! E pronto, assim se fazem umas papas cruas de trigo sarraceno! Podem sempre utilizar outras sementes e frutos secos que prefiram, é uma receita que se pode sempre ir alterando conforme o vosso gosto e assim experimentarem novos sabores!

 

The first recipe that I will share that can inspire you for the healthy breakfast challenge is raw buckwheat porridge. Buckwheat, contrary to what its name indicates, is not a kind of wheat, and so it does not contain gluten. Also, it is not a cereal, is a fruit seed! It has become quite popular lately, due to its high nutritional and energy value. It is an excellent source of high quality and easy to digest protein, and because of the relative proportions of the amino acids it contains, it helps to lower cholesterol and reduce and stabilize blood sugar levels. With these fantastic properties, buckwheat is an excellent choice for breakfast, providing you with a good amount of protein and energy!
 
Buckwheat can be cooked or consumed raw, but you should always soak it for at least 6-8 hours. The ingredients you will need for raw buckwheat porridge are:
 
1/3 cup buckwheat
1/2 cup of ‘plant’ milk
A handful of berries
1 tbsp sunwarrior protein powder (optional – or any other protein powder)
2 tbsp chia seeds 
1 tsp raw cacao powder
Coconut flakes
Almonds
Raw cacao nibs
 
(1 cup equals 250 ml)
 
Start by soaking the buckwheat in water during the night, so that in the morning it is ready. In the morning, drain it well and wash under water. Put the buckwheat, milk, berries, seeds, cocoa powder and protein powder (if you are using it) in a blender and mix everything. Adjust the amount of milk to obtain the desired consistency. I like that it smoothy!
 
Put the mixture into a bowl and top with the coconut flakes, almonds and cacao nibs! I usually also soak the almonds overnight, because it is easier to remove the skin and become very crisp and easier to digest! That’s it, how to make a raw buckwheat porridge! You can always use other seeds and nuts, this is a recipe that you can always change according to your taste and to get different flavours!

 

 

 

DESAFIO – Pequeno-almoço saudável! / CHALLENGE – Healthy breakfast!

PARTICIPEM E HABILITEM-SE A GANHAR 1 PROGRAMA DE WELLNESS COACHING DE 1 MÊS!

Eu adoro o pequeno-almoço, é a minha refeição preferida do dia! E ainda bem, porque é a mais importante! Aquilo que comemos logo de manhã, depois de várias horas sem comer durante a noite, vai ser totalmente assimilado pelo nosso corpo e assim vai ditar os níveis de energia que vamos ter para o resto do dia. É por isso importante que seja uma refeição completa, nutritiva e saudável. Deve conter vitaminas e sais minerais, proteína e fibra. 

Muitas pessoas costumam saltar esta refeição importante, ou porque não têm tempo de a preparar ou porque não têm fome logo de manhã ao acordar. No entanto, num regime alimentar saudável e principalmente se o objectivo é perder peso, esta refeição nunca deve ser eliminada! Quando a eliminam, de certeza que vão sentir mais vontade de comer doces e snacks ao longo do dia e de certeza também que chegam muito mais cansados e sem energia ao fim do dia!
Com algum planeamento é possível preparar e comer um bom pequeno-almoço mesmo que não tenham muito tempo disponível. E se são daquelas pessoas que não têm fome de manhã, a solução pode passar por irem experimentado refeições leves até que o vosso corpo se habitue. 
O típico pequeno-almoço de pão com manteiga e leite com café, ou mesmo de uma taça de cereais com leite não é nutritivo nem saudável! Para vos incentivar a optarem por um pequeno-almoço mais saudável, vou lançar-vos um desafio: uma semana de pequenos-almoços saudáveis, nutritivos e fáceis de fazer. O que acham?
Vou começar por vos dar ideias e receitas durante a próxima-semana, uma por dia, e na segunda-feira dia 3 de Novembro começamos! Preparem o vosso pequeno-almoço, tirem uma fotografia e partilhem na página do Facebook do My Wellness Revolution ou no vosso Instagram usando o tag #mywellnessrevolution. 
Eu escolherei um vencedor do desafio que terá direito ao meu programa de wellness coaching ‘Be your best self’, de 1 mês! 
I love having breakfast! It is is my favorite meal of the day! And thank goodness, because it’s the most important! What we eat in the morning, after several hours without fasting during the night, will be fully assimilated by our body and thus, it will dictate the levels of energy that we will have for the rest of the day. Therefore, breakfast should be a complete, nutritious and healthy meal. It should contain vitamins and minerals, protein and fiber.

Many people often skip this important meal, either because they do not have the time to prepare it or because they are not hungry first thing in the morning. However, in a healthy diet and especially if the objective is to lose weight, this meal should never be skipped! If you skip it, you will certainly feel the need to eat more sweets and snacks throughout the day and you will certainly struggle for energy at the end of the day!

You can make and eat a good breakfast with some planning, even if you do not have much time. To those of you who are not hungry in the morning, the solution may be to start with small light meals until your body gets used to it. 

A typical breakfast of bread with butter and milk with coffee or even a bowl of cereal with milk is not nutritious or healthy! So, to encourage you to opt for a better breakfast, I decided to do a challenge: a week of healthy, nutritious and easy to make breakfast. What do you think?

I’ll start by giving you ideas and recipes during the upcoming weekend, one a day, and on Monday, November 3rd, we start the challenge! Prepare your healthy breakfast, take a photo and share it on Facebook in the My Wellness Revolution Page or in your Instagram account using the hashtag #mywellnessrevolution. 

I will choose one winner, who will get my 1 month wellness coaching program ‘Be your best self’!

Pão de banana / Banana bread

Com a chegada do Outono começa a apetecer-me comida um pouco mais reconfortante. O Outono, de acordo com a medicina tradicional Indiana (Ayurveda) é uma época dominada pelos elementos ar e espaço (Dosha Vata) e por isso é normal que nos sintamos um pouco mais aéreos. Uma excelente forma de contrariar isto e de nos equilibrarmos é através da alimentação. Já escrevi um pouco sobre isso noutro post, que podem ler aqui. Muito sumariamente, devemos optar por alimentos mais ‘terra a terra’, mais quentes e nutritivos que nos façam assentar! Se conseguirem ouvir o vosso corpo, vão perceber que é esse tipo de alimentos que este vos vai pedir. 
Eu, por exemplo, já comecei a comer mais tubérculos e raízes, como batata-doce e pastinaga, cenoura, beterraba, etc. E também já me apetece uns lanchinhos mais reforçados! Por isso este fim-de-semana fiz pão de banana. Uma alternativa bastante mais nutritiva e saudável ao pão normal, que já há algum tempo evito comer porque descobri que me deixava inchada.
Deixo-vos então aqui a receita, que é vegan e ‘gluten-free’ e é muito fácil de fazer. Podem comprar a maior parte dos ingredientes nos supermercados biológicos ou nas lojas Celeiro.
Ingredientes:
– 1/4 cups leite vegetal (usei leite de arroz)
– 6 colheres de sopa azeite
– 6 c.sopa de maple syrup
– 5-6 bananas maduras
– 2 cups farinha (usei uma mistura de 3/4 cup farinha de arroz integral, 1/4 cup amido de milho, 1/2 cup farinha de trigo sarraceno e 1/2 cup farinha de aveia)
– 1 colher chá de goma xantana (essencial para ligar as farinhas sem gluten)
– 1 c.chá baking soda
– 1c.chá fermento sem gluten
– 1/2 c.chá sal
– 3/4 cup de sementes e frutos secos (usei apenas sementes de girassol, mas podem criar uma mistura ao vosso gosto)
1. Pré-aquecer o forno a 175ºC
2. Untar forma com óleo (se usarem forma de silicone este passo não é necessário)
3. Colocar o leite, azeite, maple syrup e bananas num liquidificador e misturar até ficar cremoso
4. Numa tigela grande misturar os ingredientes secos, e de seguida, juntar a mistura de banana
5. Misturar tudo muito bem, colocar na forma e levar ao forno por cerca de 30-40 minutos (vão verificando se está bem cozido por dentro)
Experimentem que de certeza vão ficar fãs! É delicioso, e guarda-se bem por uns 2 ou 3 dias. Fica excelente aquecido e barrado com um bocadinho de pasta de amêndoa! 
With autumn here, I start to crave more comfort foods. And there is a reason for this. Autumn, according to Ayurveda (Indian traditional medicine) is a season dominated by the elements air and  (Vata Dosha) and therefore it is normal to feel a little more airy. A great way to counteract
this and balance ourselves is through our diet. I have already written a little bit about this in another post, which can read here. Very briefly, in this season, we should go for grounding, warm and nutritious meals to help us feel more comfortable and grounded! If you are able to hear your body you will realize that this is likely the kind of food you are craving.

I have already started to eat more roots and tubers such as sweet potatoes and parsnips, carrots, beets, etc. I also feel like I need more nutritious and heavy snacks and so this weekend I decided to bake banana bread. This is a more nutritious and healthier alternative to normal bread, which I avoid eating because I realized it made me bloated! 

So if you want to give it a try, here is the recipe. It is vegan and ‘gluten-free’ and is very easy to do. 

Ingredients:
– 1/4 cups rice milk (or any milk of your choice)
– 6 tablespoons olive oil
– 6 tbsp maple syrup
– 5-6 ripe bananas
– 2 cups flour (I used a mixture of 3/4 cup brown rice flour, 1/4 cup corn starch, 1/2 cup buckwheat flour and 1/2 cup oat flour)
– 1 teaspoon xanthan gum tea (essential to bind the flours without gluten)
– 1 tsp baking soda
– 1 tsp baking powder gluten-free
– 1/2 tsp salt
– 3/4 cup of seeds and nuts (I used sunflower seeds, but you can create a mix to your taste)

1. Preheat oven to 175 ° C
2. Grease baking pan with oil (if using silicone this step is not necessary)
3. Place the milk, oil, maple syrup and bananas in a blender and blend until creamy
4. In a large bowl mix the dry ingredients and then fold in the banana mix
5. Mix everything well, put in the baking pan and bake for about 30-40 minutes (check that it is well cooked inside)

It’s delicious, and it keeps well for 2 or 3 days. It is great warmed with a little almond butter!

Como perdi 25 Kgs depois de ser mãe (sem dietas restritivas) / How I lost 25Kgs after being a mum (without restrictive diets)

Sou daquelas pessoas que ganha peso facilmente, e por isso, durante a minha gravidez aumentei 22 Kgs! Devo confessar que não tive os cuidados que deveria ter tido na alimentação e por entre enjoos, dores nas pernas e contracções demasiado cedo, fiquei muito parada em casa! Claro que depois de ter o bebé meti mãos à obra para perder todo o peso que tinha ganho! Depressa percebi que não seria com dietas restritivas que iria lá e muito menos com exercício físico intenso! Com um bebé recém-nascido, poucas horas de sono e pouco descanso queremos tudo menos fazer deita ou ir para o ginásio treinar!

Decidi então que a melhor estratégia seria seguir uma abordagem que contemplaria uma alimentação saudável, algum exercício físico, uma forte mentalização de que iria ser capaz e estabelecer uma boa relação com o meu corpo. Acho que estes 4 factores são essenciais em qualquer programa de perda de peso, seja depois de terem um filho ou não.

Uma alimentação saudável passa por escolhermos os alimentos que são menos processados, mais próximos do natural, e que incluam quantidades adequadas e suficientes de proteína (seja animal ou vegetal), hidratos de carbono, gordura, vitaminas e minerais. Se imaginarem um prato, uma refeição saudável para quem deseja perder peso deve consistir em metade de vegetais, 1/4 hidratos de carbono e 1/4 proteína. Devem sempre utilizar gorduras saudáveis como o azeite, o óleo de girassol, o óleo de coco ou manteiga clarificada (ghee), sendo que para cozinhar, os dois últimos são a melhor opção. É importante comer sempre algo entre as refeições principais para não ficarem com fome, podem ver AQUI ideias para snacks saudáveis, compatíveis com um regime de perda de peso.

 O exercício físico é sempre importante num estilo de vida saudável, quer queiramos perder peso ou não. Mesmo que não tenham possibilidades de frequentar um ginásio, uma boa caminhada de vez em quando é suficiente. No meu caso, e como tinha tido um bebé, comecei por frequentar aulas de ginástica pós-parto e só quando me senti com força e resistência suficiente é que voltei ao meu treino no ginásio e à corrida.

Mentalização ou visualização – ferramenta importantíssima na nossa vida! Pode ajudar-nos a conseguir tudo aquilo que desejamos. Consiste em imaginarmos e visualizarmos o que queremos alcançar, convencendo-nos de que somos capazes. O facto de o fazermos regularmente faz com que as nossas acções no dia-a-dia nos conduzam ao nosso objectivo. No meu caso, desde cedo me convenci de que seria capaz de perder o peso todo que queria, imaginei o meu corpo a voltar ao que era, que voltaria a vestir a roupa que vestia. E nunca perdi estas imagens “de vista”! Acho que isto me ajudou imenso no caminho! Ter uma visão de bem-estar e objectivos bem específicos é também muito importante!

Uma boa relação com o meu corpo foi outro dos aspectos chave para o meu sucesso! Ou seja, tive que aprender a ouvir e a respeitar o meu corpo, desenvolvendo uma relação de confiança mútua. Eu percebi que ele poderia levar o seu tempo a ir ao lugar, e ele percebeu onde é que eu queria chegar e o que era preciso fazer para o conseguir. Aprendi a olhar para mim ao espelho e dizer: “ok, estás um pouco diferente, mas caramba, acabaste de ter um bebé! com calma, juntos, vamos lá!” Evitei a todo o custo pensamentos negativos e depreciativos. É difícil, mas é possível!

Seguindo estes passos, demorei 9 meses, mas perdi 25 kgs! Até mais do que os que tinha ganho durante a gravidez. Aprendi muito no processo, nomeadamente a confiar no meu corpo e a respeitá-lo. Um processo de perda de peso nunca deve ser rápido, deve ser uma aprendizagem, porque só assim leva a resultados duradouros! E nunca deve passar por um regime de auto-controlo, mas sim de mudança de hábitos.

 

I am one of those people who gains weight quite easily, and so during my pregnancy I gained 22 Kgs! I must confess that I should have been more careful with what I ate and in the midst of sickness, pain in my legs and back, and contractions too early, I was quite stranded at home! Of course that after the baby was born I had to work hard to lose all that weight! I quickly realized that I would not be able to do it on restricted diets nor with intense exercise at the gym! With a newborn baby, and consequent lack of sleep and and rest we definitely do not want to be dieting or going to the gym!

So I decided that the best strategy would be to follow an approach that would contemplate a healthy diet, some exercise, a strong mentalization that I would be able to do it and a good relationship with my body. I think that these four factors are essential in any weight loss program, not only after having a child.

A healthy diet consists on choosing foods that are less processed, closer to their natural state, and which contain sufficient amounts of protein (either vegetable or animal), carbohydrates, fat, vitamins and minerals. If you imagine your plate, a healthy meal should consist of half vegetables, one quarter carbohydrates and 1/4 protein. You should always use healthy fats like olive oil, sunflower oil, coconut oil or clarified butter (ghee), and for cooking, the last two are the best options. It is also important to eat always something between meals, you can check HERE for ideas on healthy snacks, that are compatible with weight loss diet.

Physical exercise is always an important part of a healthy lifestyle, whether we want to lose weight or not. Even if you do not have the means to attend a gym, a good walk once in a while is enough. In my case, and I had had a baby, I began to attend postpartum fitness classes and only when I felt strongly enough I went back to my workout at the gym and running.

Visualization – this is an extremely important tool in our life! It can help you achieve all that you desire. It consists of imagining and visualising what we want to achieve, convincing ourselves that we are capable. Doing this regularly makes our daily actions lead us to our goal. In my case, I convinced myself early that I would be able to lose all the weight I wanted, to get my body back to what it was, and to wear the clothes I used to wear. And I never lost these images of “sight”! I think this helped me a lot along the way!

A good relationship with my body was another key aspect to my success! In other words, I had to learn to listen and respect my body, developing a relationship of mutual trust. I realized that he could take his time to get back to shape, and he knew where I wanted to go and what needed to be done to achieve that. I learned to look at myself in the mirror and say, “ok, you’re a little different, but dammit, you just had a baby! ” I avoided derogatory and negative thoughts at all cost! It is difficult ,but it is possible!

Following these steps, it took me nine months, but I lost 25 kgs! Even more than I had gained during my pregnancy. I learned a lot in the process, namely to trust my body and respect it. A process of weight loss should never be fast, instead it should be a learning process, because only then leads you will get lasting results!

 

 

Bolinhas de tâmara e frutos secos / Date and nuts balls

Como prometido no post anterior sobre snacks saudáveis, aqui fica a receita de umas deliciosas bolinhas de tâmaras e frutos secos! O bom desta receita é que podem sempre adicionar algum superalimento do vosso agrado. Nesta eu adicionei sementes de cânhamo, que são bastante ricas em proteína e gorduras essências como omega 3 e 6, mas podem também adicionar sementes de chia, que são ricas em antioxidantes, cálcio e ferro.


Ingredientes:
– 200g de tâmaras sem caroço 
– 4 tbsp (colheres de sopa) de coco ralado 
– 2 tbsp de cacau cru em pó 
– 2 tbsp de sementes de cânhamo 
– 2 mãos cheias de frutos secos (avelãs, amêndoas e castanhas do pará ficam muito bem!) 

Colocar tudo num processador de alimentos e depois formar bolinhas! Podem guardar no frigorífico por vários dias! Espero que gostem!

As promised in the last post on healthy snacks, here is the recipe for some delicious date and nuts balls! This recipe is excellent because you can add your favourite superfoods. In this one I added hemp seed, which are rich in protein and healthy fats like omega 3 and 6, but you can also add chia seeds, rich in antioxidants, calcium and iron.

Ingredients:
– 200g pitted dates
– 4 tbsp shredded coconut
– 2 tbsp raw cacao powder
– 2 tbsp hemp seeds
– 2 handfuls of nuts (my favourite are hazelnuts, almonds and brazil nuts!)

Mix everything in a food processor and roll the dough with your hands to form balls! You can keep them in the refrigerator for several days! I hope you like them!