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Alimentação saudável

Perfect breakfast / Pequeno-almoço perfeito

Eu adoro papas de aveia, tanto que costuma ser o meu pequeno-almoço quase todos os dias. No entanto, com o tempo acaba por ser monótono, apesar de eu adicionar sempre canela, cacau em pó ou coco ralado para ter um sabor diferente em casa manhã. Por isso decidi criar uma alternativa às papas de aveia tradicionais, que seja gluten-free e altamente nutritiva.

Aqui está a lista dos ingredientes que misturei:

– flocos de millet (o millet é um cereal rico em vitaminas B, cálcio e ferro)
– flocos de trigo sarraceno (o trigo sarraceno é bastante rico em proteínas e antioxidantes, e minerais como o zinco, cobre e manganésio)
– flocos de amaranto (o amaranto é também bastante rico em proteína, e tal como a aveia, tem sido associado a benefícios para a saúde de pessoas que sofrem de hipertensão e doenças cardiovasculares)
– flocos de aveia
– sementes de linhaça moídas (as sementes de linhaça são uma das fontes mais importantes de ácidos gordos como ómega 3 de origem vegetal)
– sementes de girassol
– coco ralado
– canela em pó para polvilhar

Levar ao lume uma medida de aveia, (ou da mistura que quiserem de ingredientes) e duas medidas de leite ou água. Ir mexendo até as papas terem uma consistência cremosa. 

Fica delicioso! Podem preparar com o vosso leite preferido. Eu costumo usar leite de arroz ou de aveia. Podem também experimentar polvilhar com cacau em pó e, para adoçar, um bocadinho de xarope de tâmara ou umas gotinhas de stevia com sabor de baunilha! Quando sei que não vou ter tempo de preparar as papas de manhã, costumo fazer aquilo que chamo ‘papas overnight’. Misturo os cereais com o leite e coloco no firgorífico durante a noite. Na manhã seguinte está pronto e é apenas necessário aquecer rapidamente ou comer mesmo frio!



Amaranth

I love oatmeal, to the point where I have it for breakfast almost everyday. However, after a while it can get a little bit boring, even though I always include cinammon, cocoa powder and/or coconut flakes to have a different flavor each morning. So I decided to come up with an alternative to the traditional oatmeal, that is gluten-free and highly nutritious!


Here are the ingredients I mixed together:


– millet flakes (millet is rich in B vitamins, calcium and iron)

– buckwheat flakes (buckwheat is rich in protein and antioxidants, along with several minerals such as zinc, copper and manganese)
– amaranth flakes (amaranth is a grain quite rich in protein and along with oats has been shown to be of benefit for those suffering from hypertension and cardiovascular disease)
– oat flakes
– flaxmeal (Flax seeds are one of the most important vegetables sources of omega 3 fatty acids)
– sunflower seeds
– unsweetened shredded coconut
– cinammon to sprinkle on top


It came out delicious! Prepare it with your milk of choice. I usually use rice or oat milk. You can also try to use cocoa powder, and as a sweetener try to add a little bit of date syrup or vanilla flavored stevia! When I know that I won’t have the time to prepare it in the morning I prepare what I call an ‘overnight’ oatmeal. I mix the cereal with the milk and put it in the fridge. In the morning it is ready, and I just have to quickly heat it or even have it cold!

Sumo verde / Green Juice

Já alguma vez experimentaram um sumo verde? Existem inúmeras razões pelas quais o deveriam fazer. Os vegetais são alimentos extremamente ricos em nutrientes, vitaminas e minerais, e alcalinizam a corrente sanguínea, o que é excelente para a nossa saúde. Embora não sejam dos alimentos mais saborosos, o segredo para um sumo delicioso reside na combinação de sabores e também nalguns ‘aditivos’ como maçãs, limão e gengibre. 
Eu tornei-me uma grande fã de sumos verdes quando estive a viver em Nova Iorque e já sentia a falta deste néctar dos Deuses desde que regressei a Lisboa. Agora com a minha nova máquina de sumos, o céu é o limite para a minha imaginação! 

Hoje experimentei a seguinte receita, que saiu maravilhosa!

-1/2 pepino (se fôr grande)
– mão cheia de couve galega
– mão cheia de alface
– 3 caules de aipo
– 1 maçã
– 1/2 limão
– 1 pedaço de genigibre (2.5 cm)

Experimentem a vosso própria combinação de acordo com o vosso gosto. Funcho, espinafres, coentros, salsa, couve, cenoura e beterraba são algumas das possibilidades! Mesmo que a vossa primeira tentativa não saia super deliciosa, será certamente muito saudável!
Have you ever tried a green juice? There are many reasons why you should. Vegetables are packed with nutrients, vitamins and minerals, and they alkalize the bloodstream, all of which is superb for your health. Although vegetables are not the tastiest of foods, the secret to a delicious juice lies in a proper combination of flavors and some add-ons such as apples, lemon and ginger. 
I became a huge fan of green juices while I was living in New York and I was already missing this nectar of the Gods since I returned to Lisbon. Now with my new juicer, the sky is the limit to my juicing imagination!
Today I tried the following recipe and it came out delicious! 
My new masticating juicer!

– 1/2 cucumber (if large)
– fistful of collard greens
– fistful of lettuce
– 3 big stalks of celery
– 1 apple
– 1/2 lemon
– 1 inch ginger

You can try your own combination according to your taste. Fennel, spinach, parsley, cilantro, kale, carrot and beetroot are all possibilities! Even if your first trial doesn’t come out super delicious, it will certainly be healthy! 

Bolachinhas Vegan / Vegan Cookies

Bolachinhas de amêndoa, limão e canela  (Gluten free & vegan)

(Receita modificada da original –  Healthy Blender Recipes)

– 1/2 cup (approx. 50 g) farinha de amêndoa
– 1/3 cup (apron. 50 g) farinha de trigo sarraceno
– 1/3 cup (approx. 40 g) farinha de arroz
– 1/4 cup (apporx. 40g) açúcar de coco
– 1/3 cup óleo de coco (ou azeite)
– 1/4 cup leite de aveia (ou leite de amêndoa ou de arroz)
– 2 tsp raspas de casca de limão
– 1/2 tsp extracto de baunilha
– canela em pó

1. Pré aquecer o forno a 150C
2. Bater o açúcar e o óleo 
3. Adicionar lentamente a farinha de amêndoa, o limão e a baunilha
4. Adicionar as farinhas de arroz e trigo sarraceno
5. Adicionar o leite e mais óleo se a consistência não for a desejada
6. Moldar bolinhas de massa com as mãos
7. Colocar em papel vegetal e pressionar cada bolinha levemente com um garfo
8. Polvilhar com canela
9. Cozer no forno durante 20 minutos
10. Deixar as bolachinhas arrefecer dentro do forno depois de o desligar para que fiquem duras

(Nota – o açúcar de coco é obtido através das flores da palma do coqueiro; tem um índice glicémico baixo e por isso é considerado como uma alternativa mais saudável ao açúcar refinado e ao açúcar de cana. Contém ainda um teor elevado de minerais e vitaminas.)

Almond Lemon Cinnamon Cookies (Gluten free & vegan)

(Based on the recipe by Healthy Blender Recipes)

– 1/2 cup (approx. 50 g) almond flour
– 1/3 cup (apron. 50 g) buckwheat flour
– 1/3 cup (approx. 40 g) rice flour
– 1/4 cup (apporx. 40g) raw coconut sugar
– 1/3 cup coconut oil (or olive oil)
– 1/4 cup oat milk (or rice milk or almond milk)
– 2 tsp lemon zest
– 1/2 tsp vanilla extract
– ground cinnamon

1. Preheat oven to 150C
2. Using a mixer, beat the sugar and the oil together
3. Slowly add the almond flour, lemon zest and vanilla
4. Add in the buckwheat and rice flours
5. Add milk and more oil if needed for consistency
6. Roll small balls of dough with your hands
7. Place on baking paper and press gently with a fork
8. Sprinkle with cinnamon
9. Bake 20 minutes
10. Let cookies cool indie the oven after turning it off, they should harden

(Note – coconut sugar is obtained from the flower buds of the coconut palm; it has a low glycemic index and is therefore considered healthier than refined white sugar and brown sugar. Moreover, it has a high mineral and vitamin content.)

Ser Vegan / Becoming Vegan

Durante a minha estadia em Nova Iorque ponderei o facto de me tornar vegan. Isto significaria deixar de comer queijo, gelado, iogurtes, bolos…(ou pelo menos era o que  eu pensava!) Tentei durante umas semanas cortar estes alimentos da minha dieta, e surpreendentemente não senti a falta deles. Em relação ao queijo e iogurtes, penso não haver grandes alternativas. Mas no que toca a gelados e bolinhos, encontrei substitutos deliciosos! Mas estava em Nova Iorque, onde quase em cada esquina existem pastelarias e restaurantes vegan! Foi quando regressei a Lisboa que me comecei a aperceber das reais dificuldades deste tipo de alimentação!

Mas porquê ser vegan? E qual a diferença em relação ao vegetarianismo? A alimentação vegana tal como a alimentação vegetariana pressupõe que não se consomem quaisquer produtos animais que impliquem a sua morte, i.e., carne, peixe, marisco, etc. No entanto, a maior parte dos vegetarianos consome ovos e produtos lácteos, como leite, queijo e iogurtes. E é nestes mesmos produtos que reside a diferença entre as alimentações veganas e vegetarianas. Um vegan não consome qualquer produto de origem animal, mesmo que este não implique a morte do animal. Os ovos e produtos lácteos estão portanto excluídos do menu. Existe ainda um extremo do estilo de vida vegan, em que as pessoas nem sequer vestem tecidos como lã ou pele. 

Eu sou vegetariana há mais de seis anos. Foi uma escolha que fiz por motivos de saúde, mas também por motivos éticos. A mudança foi drástica, de um dia para o outro, mas nunca me arrependi e o meu corpo facilmente se habituou à nova alimentação, e acho que até me agradeceu. Quando as pessoas me perguntavam se eu comia ovos e lacticínios eu dizia: ‘Sim, claro!! Cortar em tudo parece-me um pouco extremista!!’ E era assim que eu pensava. Que se não comesse proteína animal nenhuma, não seria saudável e teria deficiências de alguns nutrientes. Mas a verdade é que com o tempo o meu corpo começou a rejeitar primeiro os ovos, e mais recentemente produtos lácteos. Foi por isso também que comecei a explorar a dieta vegan, aproveitando claro, o facto de ser extremamente fácil fazê-lo em Nova Iorque. Ainda estou no princípio e ainda não me considero 100% vegan. 99% talvez!! Ainda como Ghee (manteiga clarificada) e ocasionalmente queijo ou iogurte de cabra. 
Como em qualquer tipo dieta, considero que a imposição de muitas restrições não é o caminho certo. Acho que o melhor para nós é sempre ouvirmos o que o nosso corpo nos pede e alimentarmo-nos de acordo com isso. De qualquer maneira, uma alimentação vegan pode ser extremamente saudável, desde que seja cuidada e que a quantidade adequada de proteína vegetal seja ingerida. 

Mas onde se obtém então a proteína numa dieta vegan? Vários alimentos são naturalmente ricos em proteína vegetal, mas por vezes as pessoas desconhecem isso. Feijões e lentilhas, e grãos como quinoa e amaranto contêm uma quantidade de proteína comparáveis à de algumas carnes. Outras fontes importantes são nozes e amêndoas, sementes de cânhamo e de chia e ainda alguns vegetais como espinafres, brócolos e espargos. São várias as opções, o que demonstra também que uma alimentação vegana não tem que ser aborrecida ou repetitiva. 

Outra preocupação que algumas pessoas têm em relação a uma alimentação vegan e à não ingestão de produtos lácteos é a obtenção de cálcio. Mais uma vez, a preocupação é infudada porque a quantidade necessária de cálcio pode ser obtida através do consumo de vegetais e frutos secos, vejam por exemplo os valores apresentados em http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/calcium.aspx

Quer seja por razões éticas ou apenas por motivos de saúde, a verdade é que uma alimentação 100% de origem vegetal traz grandes benefícios. No meu caso, sinto-me bastante mais saudável (bastante mais do que com a minha antiga alimentação vegetariana) e com mais energia. Sinto-me mais ligada à natureza, e mais confiante! Ah, e a minha pele melhorou consideravelmente o que me faz sentir mais bonita! E a beleza não se vê só por fora; uma alimentação mais consciente e amiga do ambiente também nos torna mais bonitos por dentro! 

During my stay in New York I pondered the fact of becoming vegan. This would mean giving up cheese, ice cream, yogurts, cakes … (or so I thought)! I tried for a couple of weeks to cut these foods from my diet, and surprisingly I did not miss any of them. With cheese and yogurt, it was hard to find alternatives. But when it comes to ice cream and cookies, I managed to find delicious substitutes! But I was in New York, where you can find a vegan bakery and restaurant in almost every corner It was only when I returned to Lisbon that I realized how challenging this diet can be.

But why become vegan? What is the difference when compared to a vegetarian diet? Both vegan and vegetarian diets exclude by-products of animal slaughter, ie, meat, fish, shellfish, etc.. However, most vegetarians consume eggs and dairy products such as milk, cheese and yoghurt. And here lies the difference between vegans and vegetarians. A vegan does not consume any animal products, even if it does not involve the death of the animal. Eggs and dairy products are therefore excluded from the menu. 

I have been vegetarian for over six years now. It was a choice I made for health but also for ethical reasons. The change was quite drastic, but I have never regretted my decision and my body easily become accustomed to the new food, and I think that it even thanked me. When people asked me if I ate eggs and dairy I used to say, ‘Yes, of course! Cutting all animal products seems a little bit extreme! ‘ And that’s what I thought. That if I did not eat animal based protein at all, I would not be healthy and I would have some kind of nutrient deficiency. But the truth is that over time my body began to reject first eggs, and more recently dairy products. That’s why I decided to explore a vegan diet, taking advantage of being in New York. I’m still in the beginning and still do not consider myself 100% vegan. Perhaps 99%! I still eat Ghee (clarified butter) and occasionally goat cheese or goat yogurt.
As with any diet, I consider that the imposition of too many restrictions is not the right way to go. I think it is always best to listen to our body and nourish ourselves accordingly. In any case, a vegan diet can be extremely healthy provided that the proper amount of plant based protein is ingested.

But where do we get protein in a vegan diet? Many foods are naturally rich in plant-based protein, but often people are unaware of it. Beans and lentils, and grains like quinoa and amaranth contain an amount of protein comparable to that of some meats. Other important sources are almonds and walnuts, hemp and chia seeds and even some vegetables such as spinach, broccoli and asparagus. There are several options, which also shows that a vegan diet does not have to be boring or repetitive.

Another concern that some people have with respect to a diet that excludes dairy is calcium intake. Again, the necessary amount of calcium can be obtained by consumption of vegetables and nuts as you can see in the table presented in http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/calcium.aspx

Whether for ethical reasons or just to be healthy, the truth is that eating a 100% plant-based diet brings great benefits. In my case, I feel healthier (far more than with my vegetarian diet) and I have more energy. I feel more connected to nature and more confident! Oh, and my skin has improved considerably, which makes me feel more beautiful! And the beauty is not seen only on the outside, eating more conscious and environmentally friendly makes us more beautiful on the inside as well!

As maravilhas do coco / The wonders of coconut

O coco tornou-se num dos meus alimentos preferidos! Principalmente porque serve para quase tudo! Ora vejamos:
1) a água: extremamente refrescante e docinha e uma excelente fonte de potássio e electrólitos que repõem os níveis de hidratação do corpo.
2) o interior: ou seja, a parte branca que se come, é rica em fibras, manganésio, potássio e cobre. E apesar de conter algumas calorias e um teor elevado de gorduras saturadas, sabe-se actualmente que estas gorduras são bastante saudáveis por serem mais facilmente transformadas e assimiladas pelo organismo, do que outros tipos de gorduras saturadas que contribuem para o aumento do colesterol. Estudos recentes mostram mesmo que as gorduras saturadas presentes no coco previnem doenças cardíacas e ajudam no metabolismo dos lípidos, contribuindo para a perda de peso. 
3) o óleo: talvez a minha parte preferida devido à versatilidade! Pode ser utilizado:
–        na alimentação: este óleo tem um ponto de fusão elevado, o que significa que é sólido à temperatura ambiente e que quando utilizado para cozinhar não produz radicais livres e preserva melhor os nutrientes dos vegetais do que outros tipos de óleos que normalmente utilizamos. Daí ser considerado como um dos óleos mais saudáveis para cozinhar. Para além disso, dá um gostinho à comida delicioso! Pode também ser utilizado para fazer bolos, bolachas, etc!
–        no corpo: sim, leram bem, no corpo! É uma loção corporal maravilhosa, super hidratante, e o aroma…nem vos digo nada!! Experimentem fazer uma massagem e vão perceber! Pode também ser utilizado como removedor de maquilhagem nos olhos e mesmo como bálsamo hidratante, pois possui propriedades anti-idade e anti-rugas! Para os senhores, é ainda um excelente after-shave devido às suas propriedades calmantes!
–        no cabelo; é um excelente amaciador para cabelo seco e para pontas espigadas, podendo ser utilizado como mascara hidratante ou apenas aplicado nas pontas do cabelo acabado de lavar.
–        para tratar cortes e picadas de insectos; quando aplicado em pequenos cortes e picadas, acalma a pele e previne infecções devido às suas propriedades anti-bacterianas e anti-fúngicas.
Existe ainda o leite de coco, o gelado de coco, enfim…com estas aplicações todas, e um aroma e sabor indescritívelmente bons, quem é que consegue viver sem cocos? Eu não! Experimentem!
Coconut has become one of my favorite foods! Mainly because of its versatility:
1) the water: sweet and refreshing, it is an excellent source of potassium and electrolytes,  which is ideal to re-hydrate the body.
2) the meat: the inside part that we can eat is rich in fibers, manganese, potassium and copper. Although it is also high in calories and saturated fats, today we know that these fats are actually healthy because they are easily assimilated by the organism and do not contribute to high cholesterol as other types of saturated fats do. It has actually been shown that the saturated fats of coconut can prevent heart diseases and help metabolize lipids, facilitating weight loss.
3)  the oil: maybe my favourite! It can be used:
–  to eat: coconut oil has a high melting point, that is why it is solid at room temperature. This also means that when used to cook it does not produce free radicals as other oils commonly used to cook. It is actually considered one of the healthiest oils, and its flavour is just amazing! It can also be used to bake cakes, cookies, etc.
– on your the body: yes, in the body! Coconut oil is an amazing body lotion, and leaves your skin with a delicious smell! Try to do a massage with it and you will understand what I am saying! It can also be used as an eye make-up remover and you can actually leave it on the eyes as a balm because it has anti-aging and anti-wrinkles properties! How good is that? For guys, it can be used as an aftershave due its calming properties.
on your hair: coconut oil is an excellent conditioner for dry hair and split ends. It can be used as mascara or you can just apply it to the ends after washing.
to treat minor cuts and insect bites: it calms the skin and prevents infections due to its antibacterial properties.
There is also coconut milk, coconut ice creams…you can have pretty much coconut everything! With all these advantages and uses, and also an incredible smell and taste, who can live without coconuts? I certainly can’t!! Give it a try!

A bebida dourada / The golden drink

Descobri recentemente uma bebida maravilhosa para começar o dia: a bebida dourada! Vi a receita no site Earthsprout e decidi partilhar aqui. Os ingredientes são:
             -água quente (1 chávena)
             – 1/4 tsp curcuma
             – 1/4 tsp gengibre em pó
             – 1 pitada de pimenta
             – sumo de 1/2 limão
   Já há vários meses que me tinha habituado a beber um copo de água quente com sumo de limão assim que me levanto. Os benefícios são vários, como podem ler mais abaixo. Mas quando vi esta receita, decidi experimentar e foi uma deliciosa surpresa! Esta é sem dúvida uma verdadeira bebida energética, para começar o dia da melhor maneira possível, e sem cafeína! Para além de deliciosa, esta bebida está cheia de benefícios para a nossa saúde:
– fortalece o nosso sistema imunitário, devido ao elevado teor de Vitamina C e potássio do limão e às propriedades medicinais do gengibre e curcuma 
– ajuda a equilibrar o pH do nosso corpo, e ao torná-lo mais alcalino ajuda por sua vez na perda de peso; 
– melhora a nosso digestão, por estimular o tracto intestinal e por ajudar a remover toxinas;
– melhora o aspecto da pele devido à vitamina C do limão e ao poder anti-oxidante e anti-inflamatório da curcuma.
   A receita original inclui ainda umas gotas de ‘stevia’, uma planta com folhas doces, cujo extracto pode ser usado em substituição do açúcar. Se precisarem de adicionar um gostinho doce à bebida experimentem ‘stevia’ ou agave ou mel, que são sempre alternativas mais saudáveis ao açúcar!
   De que estão à espera? Experimentem! O vosso dia começará de certeza com muito mais energia e boa disposição!E se estas especiarias ainda não fizerem parte da vossa cozinha, podem também passar a incluí-las nas vossas receitas! 

   I have recently tried the most amazing drink to start off my day: the golden drink! I found it on the website Earthsprout and decided to share it here. The ingredients are:
        -hot water (1 cup)
        – 1/4 tsp turmeric
        – 1/4 tsp powdered ginger
        – 1 pinch of pepper
        – juice from 1/2 lemon
   For several months now, I got used to drink a cup of warm water with lemon every morning. The benefits are plenty as you can read below. But when I saw this recipe , I decided to give it a try and it was a delicious surprise. It is without doubt a truly energetic drink to start off the day, and without caffeine! On top of its delicious taste, this drink is full of benefits to our health:
– boosts our immune system, due to the high content of Vitamin C and potassium present in lemons and to the medicinal properties of ginger and turmeric;
– balances our pH and by alkalinizing our body promotes weight loss;
– improves our digestion, by stimulating the digestive tract and by helping neutralizing and removing toxins;
– improves our skin due to the vitamin C, which decreases blemishes and wrinkles, and the anti-oxidant and anti-inflammatory properties of turmeric.
   The original recipe also includes a few drops of Stevia, a plant with sweet leaves that is often used to replace sugar. If you need to add a sweet taste to this drink, you can use Stevia, agave or honey, which are healthier alternatives to sugar!
   So, what are you waiting for? Give the golden drink a try! Your day will certainly start full of energy and good vibes! And if these species are not yet part of your kitchen, you can also start to add them to your favorite recipes!