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Alimentação saudável

Bolinhas de tâmara e frutos secos / Date and nuts balls

Como prometido no post anterior sobre snacks saudáveis, aqui fica a receita de umas deliciosas bolinhas de tâmaras e frutos secos! O bom desta receita é que podem sempre adicionar algum superalimento do vosso agrado. Nesta eu adicionei sementes de cânhamo, que são bastante ricas em proteína e gorduras essências como omega 3 e 6, mas podem também adicionar sementes de chia, que são ricas em antioxidantes, cálcio e ferro.


Ingredientes:
– 200g de tâmaras sem caroço 
– 4 tbsp (colheres de sopa) de coco ralado 
– 2 tbsp de cacau cru em pó 
– 2 tbsp de sementes de cânhamo 
– 2 mãos cheias de frutos secos (avelãs, amêndoas e castanhas do pará ficam muito bem!) 

Colocar tudo num processador de alimentos e depois formar bolinhas! Podem guardar no frigorífico por vários dias! Espero que gostem!

As promised in the last post on healthy snacks, here is the recipe for some delicious date and nuts balls! This recipe is excellent because you can add your favourite superfoods. In this one I added hemp seed, which are rich in protein and healthy fats like omega 3 and 6, but you can also add chia seeds, rich in antioxidants, calcium and iron.

Ingredients:
– 200g pitted dates
– 4 tbsp shredded coconut
– 2 tbsp raw cacao powder
– 2 tbsp hemp seeds
– 2 handfuls of nuts (my favourite are hazelnuts, almonds and brazil nuts!)

Mix everything in a food processor and roll the dough with your hands to form balls! You can keep them in the refrigerator for several days! I hope you like them!

Snacks saudáveis / Healthy snacks

Se forem como eu, e precisarem sempre de comer um snack a meio da manhã e também a meio da tarde, este post é para vocês! Quando queremos manter uma alimentação saudável ou queremos perder peso, por vezes é difícil fazermos as escolhas certas, especialmente se estamos na rua ou no local de trabalho. E quando a hora do snack ataca, se não estamos preparadas, lá vamos nós a correr à máquina dos chocolates ou à pastelaria mais próxima! O segredo está por isso em estarmos preparadas para quando isso acontece. Podemos sempre preparar uns snacks saudáveis em casa e levá-los connosco para o trabalho ou para onde quer que vamos. Eu costumo ter sempre algo na minha mala para o caso da fome atacar! 

Aqui fica então uma lista de snacks saudáveis que podem preparar em casa:
– bolinhas de tâmaras e frutos secos (receita em breve)
– palitos de vegetais crus (cenoura, aipo, pepino) com qualquer pasta vegetal (de azeitona, húmus, de beringela, de feijão preto, etc, partilharei a receita de algumas em breve)
– frutos secos crus sem sal (avelâs, nozes, sementes de abóbora, cajus, amêndoas, etc)
– fruta fresca ou seca (esta se fôr sem açúcar adicionado)

Se por acaso não têm tempo de preparar em casa, aqui ficam algumas sugestões do que podem comprar já feito sem culpas:
– barras de cereais das marcas Roobar e Raw Bite (vendem-se nos supermercados biológicos)
– barras de cereais da marca Oskri (à venda no Celeiro)
– crackers de aveia da marca Clearspring (à venda no Celeiro)

Agora não têm desculpas para manterem uma alimentação saudável! 


If you are like me, and you need a mid-morning and mid-afternoon snack, this post is for you! When we want to maintain a healthy diet or even to loose weight, sometimes it is hard to choose well which snacks to eat, specially if we are at work or on the street. When that time for a snack comes and if we are not prepared, we easily go to the vending machine. The secret therefore lies in being prepared at all times! You can prepare snacks at home and take them with you so you are always prepared if you get hungry. I always carry something in my handbag!

Here is a list of healthy snacks you can make at home:
– date and nut balls (recipe soon)
– raw vegetable slices (carrot, celery, cucumber) with a vegetal spread (olive, hummus, eggplant or black bean, etc, I will share some recipes soon)
– raw nuts without added salt (hazelnuts, walnuts, pumpkin seeds, cashews, almonds, etc)
– fresh or dried fruit (without added sugar)

If you do not have the time to prepare these snacks at home, try to buy some similar products at the supermarket. If you live in the US, you have healthy cereal bars from Larabar, for example! 

Now you do not have any more excuses to maintain a healthy diet!

Mudem a forma como vêm os alimentos e percam peso de forma fácil e agradável! / Change the way you see food and loose weight naturally and easily!

Cada vez mais a nossa alimentação é feita à base de alimentos processados, que vêm em pacotes e/ou que são mais fáceis e rápidos de confeccionar. Para além disso, cada vez mais há mais pessoas com excesso de peso ou com problemas de digestão. Quantos de vocês já tentaram dieta atrás de dieta, muitas vezes com grandes restrições alimentares, para perderem alguns kilos mas ao fim de alguns meses voltarem a recuperar tudo e até talvez mais??!!

Muitas das dietas recomendadas hoje em dia por médicos e nutricionistas consistem em reduzir a ingestão de calorias e aumentar a prática de exercício físico. É verdade que esta abordagem pode trazer resultados bastante rápidos, mas que nunca são duradouros e que ainda por cima podem trazer muita frustração!
Mas então como se perde peso? A melhor forma é MUDANDO OS HÁBITOS ALIMENTARES,  escolhendo os alimentos o mais perto da sua forma natural possível, porque são estes que têm valor nutricional mais elevado, independentemente da quantidade de calorias. Assim, por exemplo, uma pessoa que queira perder peso pode perfeitamente comer um pouco de chocolate todos os dias! A sério! Desde que seja um chocolate cuja lista de ingredientes contenha apenas cacau (preferencialmente mais de 70%), manteiga de cacao e um pouquinho de açúcar, de preferência de cana! O cacau é considerado um superalimento, por ser rico em anti-oxidantes, vitaminas e minerais e como tal, tem um elevado valor nutricional. O que ‘engorda’ numa barra de chocolate são os outros ingredientes que não estão lá a fazer nada! (Devem sempre ler a lista de ingredientes dos produtos que compram, vejam aqui porquê!)
Mais importante ainda do que isso é tentar sempre comprar os alimentos no seu estado natural e não numa embalagem, porque estes alimentos foram certamente já muito processados. É o caso, por exemplo, das barras de cereais. Muitas pessoas consomem-nas pensando que são um óptimo e saudável snack. Mas enganam-se. Estas barras estão cheias de açúcar e de conservantes, e porque os cereias foram já bastante processados, perderam todo o seu valor nutricional. É melhor por exemplo, comprarem amêndoas, ou nozes ou avelâs, que são alimentos naturais, não processados, e comerem algumas como snack. Não só vão ficar mais saciados como também muito melhor alimentados! São estas pequenas escolhas que podem fazer a diferença numa perda de peso mais natural e mais duradoura e numa re-educação alimentar.
Por isso já sabem, se querem perder peso, ou mesmo que queiram apenas adoptar uma alimentação mais saudável, escolham sempre alimentos naturais, não processados! 

The food we eat is increasingly based on processed foods that come in packages and / or which are faster and easier to fabricate. In addition, there are also an increasing number of people that are overweight or have digestion problems. How many of you can relate to these problems and have tried diet after diet, often with a lot of food restrictions, to lose a few pounds that you recover a few months after?

Many diets recommended nowadays by doctors and nutritionists consist on reducing the calorie intake and increasing physical activity. It is true that this approach can bring quick results, but they won’t last for long and can bring a lot of frustration, specially if you have a long list of forbidden foods!

So how do you lose weight? The best and most efficient way is to CHANGE YOUR FOOD HABITS, by selecting food items that are as close as possible to their natural form, because these will have higher nutritional value, regardless of the amount of calories. For example, a person who wants to lose weight can eat a bit of chocolate every day! Seriously! As long as it is a chocolate with an ingredient list containing only cacao (preferably more than 70%), cacao butter and a little sugar, preferably cane sugar! Cacao is considered a super food, because it is high in anti-oxidants, vitamins and minerals and as such, has a high nutritional value. What can be ‘fattening’ in a chocolate bar are the other ingredients that are there for no apparent reason. (You really should read the labels of the food you buy, see here why!)  

Even more important than this, you should always try to buy foods in their natural state and not in a package, because these foods were certainly already very processed. Cereal bars are a great example of this. Many people consume them thinking they are a great healthy snack. But they’re wrong! These bars are filled with sugar and preservatives, and because the cereals have been fully processed, they lost their nutritional value. If you are looking for healthy snacks consider buying almonds or walnuts or hazelnuts, which are natural, unprocessed foods! You will you feel more satisfied and well fed! Nuts do not make people fat as most people may think! These small choices can make a huge difference in loosing weight more naturally and efficiently!

So now you know, if you want to lose weight, or if you want to adopt a more healthy diet, always choose natural, unprocessed foods!

Porque é importante lerem os rótulos das embalagens! / Why it is important to read the labels!

 

Cada vez mais a nossa alimentação é feita à base de alimentos processados, que vêm em pacotes e/ou que são mais fáceis e rápidos de confeccionar. Mas será que têm o hábito de ler as listas de ingredientes dos produtos que compram? É que podem ter algumas surpresas quando o fizerem!
Por vezes somos enganados pelo que dizem as embalagens, principalmente as que referem que os produtos são ‘baixos em calorias’ ou ‘magros’ ou ‘light’. Muitas vezes a quantidade de ingredientes que estes produtos contêm é impressionante, e muitos deles nem sequer fazemos ideia do que sejam. Daí que uma regra valiosa no que respeita a comprar alimentos embalados seja: leiam tudo e não comprem se a lista de ingredientes parecer demasiado longa e principalmente se contém elementos que não saibam o que é. Se a lista for demasiado longa, quer dizer que o alimento já foi muito processado e perdeu o seu valor nutricional pelo caminho! Por outro lado, se há ingredientes que desconhecem, é provável que esse alimento contenha conservantes, sendo que muitos deles são bastante nocivos para a nossa saúde (os tais ‘E’). Por isso o melhor é evitá-los.
Deverão também ter em atenção para escolher alimentos que não tenham açúcares adicionados nem gorduras vegetais. O facto de serem gorduras vegetais não significa que sejam saudáveis, pelo contrário, estas gorduras são altamente saturadas, contribuindo para o colesterol e problemas cardíacos.
Outra informação importante que podem retirar dos rótulos é que os ingredientes são enumerados por ordem de quantidade. Assim, por exemplo, numa barra de chocolate, o primeiro ingrediente deveria ser pasta de cacau e não açúcar como vemos na maioria dos chocolates. Isto porque muitas vezes o ingrediente principal do alimento nem sempre é aquele que é anunciado nas embalagens. Esta prática é bastante comum em Portugal, mas é proibida em muitos países. Outro exemplo é o pão de centeio vendido no supermercado, em que na maioria das vezes a farinha de trigo aparece como primeiro ingrediente e a farinha de centeio vem em último, o que significa que foi usada em muito menor quantidade.
Durante muitos anos eu própria nunca prestei atenção aos rótulos das embalagens. Comprava porque gostava do produto ou porque a embalagem era engraçada! Desde que comecei a prestar atenção, fui surpreendida e deixei de comprar muitos alimentos que pensei serem saudáveis, mas que na realidade estão apenas envoltos numa impecável operação de marketing! Voltando ao exemplo do pão, reparem bem nos ingredientes do pão que compram! De certeza que nunca pensaram que um simples pão pudesse ter tanta coisa!

We are increasingly
eating processed foods that come in packages and that are easier and faster to
consume. Do you usually read the labels of the packages you buy? If you start
doing so, you may have some surprises!
 
Food packages are made to
deceive us, particularly those that say ‘low in calories’, ‘low fat’, or
‘light’. Often the quantity of ingredients these packages contain is impressive
and I bet you will not recognize most of them. Hence, a valuable rule to use
when buying packaged food is: read the label and do not buy the product if the
list of ingredients seems too long or if it contains elements that you do not
recognize.
If the list seems too long, it means that the food has been
processed and has lost all its nutritional value. On the other hand, if there are
ingredients that you do not recognize, it is likely that this food contains
preservatives, many of which can be quite harmful to our health. So it is best
to avoid them.
 
One other thing you
should do is to avoid those foods with added sugars and trans fats. These only
contribute to bad cholesterol and to heart disease.
 
Another important
information that you can retrieve from labels is that the ingredients are
listed in order of quantity. Thus, for example, in a chocolate bar, the first
ingredient should be cocoa mass and not sugar as seen in most products. This is
because often the main ingredient in the food is not always the one that is
advertised on the packaging. This practice is quite common in Portugal, but it
has been banned in many countries. Another example in which you can find this
is the rye bread sold in supermarkets here in Portugal. In most of them wheat
flour appears as the first ingredient and rye flour comes last, which means
that it has been used in much smaller quantities.
 

 

 

For many years I myself
never read labels. I usually bought the products because I liked them or
because the package was appealing! Since I started paying attention, I was
surprised with what you can find even in foods supposedly healthy, but that in
reality are just wrapped in a flawless marketing operation!

 

 

 

On being present and digestion / Estar presente e digestão

During the last couple of weeks I have been paying more attention to what I eat and how I eat, as part of the Happy Sexy Belly program I am doing! I found out that this makes a huge difference in my digestion and in how I perceive which food items make me feel good or bad. One of the easiest ways to start doing this is to keep a food diary. This may seem strange, but it is actually a very nice way to keep track of what you eat, but most of all, of what you feel when you eat. You just need to write down the time of your meals, how you feel before and after, and what you ate. With time, you will see that a pattern may appear, and you may realize that certain foods make you feel lighter or heavier, or more or less energetic and you can start changing your diet accordingly. It has certainly been useful for me!

Another important thing do to is to pay full attention to your meal, to be mindful, to be presentl! Mindfulness can be defined as the nonjudgemental awareness of what is happening in the present moment! This is certainly a very useful tool in all areas of our lives, but it is certainly important when it comes to food. Sometimes we eat just because we have to, and we do not pay attention to how we feel or even stop to savor our food. When we have digestive issues, this can make all the difference!! I have been practicing mindfulness almost every time I eat, at least during all main meals, and I have learned a lot about my eating habits. I started eating slowly, chewing each bite, feeling the flavors of the food and I found out that not only I feel more satisfied at the end of a meal if I do this, but I also digest it more easily. You should definitely try this if you always eat on a hurry and feel like you never enjoy your meals! Also, by starting to practice mindfulness during meals, you can see the benefits and try to incorporate it in other aspects of your lives. 

When it comes to digestion, the key is to be aware to how your body reacts to certain foods, to listen to it, to respect it, to be present. Doing this has certainly been beneficial for me and has contributed to a better digestion!
I have set some goals of things I want to change in my diet. Setting goals is a powerful tool you can use when you want to achieve something in your life. It makes you think about it, verbalize it, and by doing this your brain becomes more in tune with what you want, making it easier for you to achieve it. Setting goals is actually a very important part of a wellness coaching program. As a coach I can help you set and achieve goals towards your wellness vision. I will post more information about this in the near future, but for now, if you are interested, read more about it here, or get in touch with me!

Durante as últimas semanas tenho prestado mais atenção aquilo que como e de que forma o faço, como parte do programa Happy Sexy Belly que estou a fazer! E descobri que isto faz uma enorme diferença na minha digestão e na minha percepção de que alimentos me fazem sentir bem ou mal. Uma das formas mais fáceis de começar a fazer isto é mantendo um diário alimentar. Pode parecer estranho, mas na verdade é uma maneira muito fácil de manter o registo daquilo que comemos, mas acima de tudo, do que sentimos quando comemos. Precisam apenas de anotar a hora das vossas refeições, como se sentem antes e depois, e o que comeram. Com o tempo, vão reparar que aparece um padrão, e vão perceber que certos alimentos vos fazem sentir mais leves ou mais pesados, mais ou menos enérgicos e podem começar a mudar a vossa dieta de acordo. Manter um diário alimentar tem, sem dúvida sido muito importante para mim.

Outra aspecto que tem sido importante é o de prestar atenção a cada refeição, estar atento, estar presente, ser ‘mindful’! A palavra ‘Mindfulness‘ pode ser definida como ter consciência, sem qualquer juízo de valor, do que está a acontecer no momento presente! Esta é certamente uma ferramenta muito útil em todas as áreas das nossas vidas, mas certamente é importante quando se trata da nossa alimentação. Por vezes, nós comemos apenas porque são horas de almoço ou de jantar, e não prestamos atenção a como nos sentimos, ou sequer paramos para saborear a nossa comida. Quando temos problemas digestivos, isto pode fazer toda a diferença! Eu tenho praticado ‘mindfulness’ quase todas as vezes que como, ou pelo menos, durante as refeições principais, e tenho aprendido imenso sobre os meus hábitos alimentares. Comecei a comer mais devagar, a mastigar bem cada porção, sentindo os sabores dos alimentos, e descobri que não só me sinto mais satisfeita no final de cada refeição, como também a digestão se torna mais fácil. Sugiro que tentem esta técnica, se costumam comer com pressa e nunca desfrutam as vossas refeições! Além disso, ao começarem a praticar ‘mindfulness’ durante as refeições, vão perceber os benefícios que vos pode trazer em outros aspectos das vossas vidas.

Quando se trata da digestão, a chave é termos consciência de como o nosso corpo reage a determinados alimentos; é ouvi-lo, respeitá-lo, e estarmos presentes. Desde que faço isto os benefícios têm sido inúmeros e a minha digestão melhorou consideravelmente! 
Outra coisa que tenho é feito é definido alguns objectivos de coisas que quero alterar na minha dieta. A definição de objectivos é uma ferramenta poderosa quando queremos alcançar algo na nossa vida. Nem que seja porque nos faz pensar sobre o assunto, e como tal, o nosso cérebro entra em sintonia com o que queremos, tornando mais provável que se realize. Isto é, na realidade, uma parte importante de qualquer programa de ‘wellness coaching’. Como ‘coach’, eu posso ajudar-vos a definir, e a alcançar objectivos que vos permitam ir rumo à vossa visão de bem-estar. Nos próximos posts, falarei mais sobre este assunto, mas se estiverem interessados, podem ler mais sobre o assunto aqui, ou entrar em contacto comigo!

Happy Sexy Belly

This week I joined the Happy Sexy Belly program by Nadya Andreeva from Spinach and Yoga. This program is all about achieving an efficient and healthy digestion. So if you frequently feel bloated, constipated, swelled and with gas, you are probably suffering from digestive issues and you would probably benefit from going through this program as well! 

Nadya will cover many aspects of digestion, such as explaining why it is a cornerstone of health, how you can restore regularity, what foods you should favor and which ones you should avoid, how to make a mild detox at home, the connection between stress and digestion, just to name a few. 

I am really excited about this program because I have been struggling with digestive issues for some time and I really hope to learn a few more things on how I can heal myself. And also because I know what a great teacher Nadya is, and how knowledgeable she is in this matter. 

During the first class Nadya introduced us to the importance of having a healthy digestion. It turns out that our gut is responsible for the production of things like: the neurotransmitters responsible, for example, for our feelings of happiness and positivity and of vitamins, namely those responsible for hard, strong nails, shiny hair and clear skin. A healthy digestion is also linked to a good protection against diseases and for how we respond to stress. 

Some of these things I already knew, but this made me think that I really need to work harder to improve my digestion. And this will be the perfect opportunity. Throughout the next 6 weeks I will follow the step by step guide proposed by Nadya and I will keep you posted on my progress. Some of the tools I will use include maintaining a food log and creating a wellness vision. But I will write more about this in the next post.

If you are interested in this program, you can read more about it here.

Esta semana iniciei o programa ‘Happy Sexy Belly‘, organizado pela Nadya Andreeva do site ‘Spinach and Yoga‘. É um programa sobre como obter uma digestão eficiente e saudável. Se costumam ter problemas frequentes como sentirem-se inchados, com prisão de ventre, e com gases, então provavelmente sofrem de alguns problemas digestivos e iriam beneficiar bastante deste programa.

A Nadya irá abranger vários aspectos sobre digestão, como por exemplo: explicar o porquê de esta ser fulcral na nossa saúde, como os nossos intestinos podem funcionar de forma regular, que alimentos devemos favorecer e quais devemos evitar, como fazer uma simples desintoxicação em casa, qual a relação entre o stress e a digestão, só para mencionar alguns!

Eu estou bastante entusiasmada com este programa, principalmente porque tenho tido bastantes problemas digestivos ultimamente e tenho a certeza que vou aprender como curá-los. E também porque sei que a Nadya é uma excelente professora, e tem um conhecimento profundo destes conhecimentos. 

Durante a primeira sessão do programa, a Nadya falou-nos da importância de termos uma digestão saudável. Fiquei a saber que o nosso intestino é responsável pela produção de coisas como: neurotransmissores responsáveis pelos sentimentos de alegria e felicidade e vitaminas responsáveis por termos unhas e cabelo saudáveis e uma pele limpa. Uma digestão saudável está também relacionada com a nossa proteção contra algumas doenças e com o modo como reagimos ao stress. 

Algumas destas coisas eu já sabia, mas isto fez-me pensar como preciso realmente de trabalhar mais para melhorar a minha digestão. E esta é a oportunidade perfeita para o fazer. Por isso ao longo das próximas 6 semanas vou seguir o guia passo a passo proposto pela Nadya e vou manter-vos informados sobre o meu progresso. Algumas das ferramentas que vou usar incluem manter um diário alimentar e criar uma visão de bem-estar. Mas escreverei mais sobre isto no próximo post.

Se ficaram interessados neste programa, podem obter mais informação aqui.