5 dicas (fáceis e rápidas) para uma vida mais saudável / 5 (easy and quick) tips for a healthier life

Todos nós vivemos sempre numa grande azáfama, com listas infindáveis de afazeres. Muitas vezes, senão sempre, o nosso bem-estar é posto de lado. Pensamos: ‘ah um dia quando tiver tempo, dedico-me a mim!’ O problema é que se não nos colocarmos no topo da lista dos afazeres, esse dia nunca vai chegar. As pessoas dizem-me muitas vezes: ‘não tenho tempo para ter uma alimentação saudável’. A verdade é que não é preciso ter muito tempo disponível para adoptar pequenos gestos, pequenos rituais, que nos vão fazer sentir melhor. Não é preciso mudar radicalmente da noite para o dia! Pequenas mudanças podem ser introduzidas aos poucos! E se tratarmos bem de nós, do nosso corpo, vamos ter muito mais energia e disponibilidade mental para enfrentar o stress e as tarefas do dia-a-dia.
Deixo aqui 5 pequenas dicas que podem ir implementando aos poucos no vosso dia-a-dia sem perder muito tempo: 

 

1. Começar o dia com um copo de água morna com umas gotas de limão

Isto é fácil de fazer e demora 2 minutos no máximo! Ponham água na chaleira e aqueçam um pouco, não precisa ficar muito quente, apenas morna. Abram um limão e espremam umas gotinhas para dentro de um copo, juntem a água e bebam, antes do pequeno-almoço! Isto traz imensos benefícios para a vossa saúde: ajuda a estimular o sistema digestivo; fornece energia logo pela manhã; ajuda a tornar o corpo mais alcalino e por isso livre de doenças! Se quiserem uma água com limão um pouco mais elaborada espreitem este post, onde falo da bebida dourada!

 

2. Comer fruta entre as refeições e não depois

Temos muito o hábito de comer uma peça de fruta a seguir à refeição como sobremesa. A fruta é rica em açúcares que são de fácil digestão, mas quando ingerida depois de uma refeição, vai ficar a fermentar no nosso estômago que está já ocupado a digerir o que comemos antes. Por isso, não só não vai ser devidamente assimilada, como nos pode trazer problemas digestivos. Assim, é sempre melhor comermos fruta entre as refeições como snack. De forma a prolongar a assimilação dos açúcares, podem sempre comer frutos secos a seguir e ficarão assim bem saciados! Para saberem um pouco mais sobre combinações de alimentos que ajudam a digestão vejam este post!

 

3. Não saltar refeições 

É muito importante nunca saltarmos refeições. Devemos sempre comer um bom pequeno-almoço que nos dê energia para o resto dia, um almoço que deve ser a principal refeição do dia, e um jantar que deve ser mais leve. Idealmente devemos comer um snack a meio da manhã e outro a meio da tarde. Vejam este post com algumas ideias para snacks saudáveis.

4. Prestar atenção à vossa respiração durante 1 minuto
É uma forma de meditação muito simples e que traz enormes benefícios. Vai ajudar-vos a parar e a acalmar a vossa mente. Ponham o despertador do telemóvel para se lembrarem. Durante 1 minuto fechem os olhos e reparem no ritmo da vossa respiração, sintam o ar a entrar e a sair. Deixem que os pensamentos corram livremente. Experimentem e vão ver a diferença que pode fazer! Reparem, um dia tem 1440 minutos! De certeza que conseguem parar durante 1 minuto!

 

5. Beber vários copos de água ao longo do dia

O nosso corpo é constituído por cerca de 75-85% de água e por isso é importante que bebamos água durante o dia para nos mantermos hidratados. O ideal na maior parte dos casos é beber cerca de 1,5 a 2 litros por dia. Isto pode incluir chás e tisanas, que agora com o tempo mais frio sempre ajudam a manter a temperatura corporal! O segredo para ter sempre água ao pé é andarem com uma garrafinha. Hoje em dia existem muitas opções, com e sem filtro.
Como vêm, adoptar um estilo de saudável não é assim tão difícil, nem requer muito tempo. São as pequenas coisas que podem a fazer a diferença. O segredo está em começar devagarinho e ir introduzindo mudanças aos poucos!

 

We all live a very busy live, with endless to-do lists. Often, if not always, our well-being is put aside. We tend to think: ‘Oh, one day when I have the time, I will dedicate it to myself! “The problem is that if we do not put ourselves at the top of the to-do list, that day will never come. People often say to me: ‘I have no time to eat healthy.’ The truth is that it does not take much time to adopt small gestures, small rituals that can make you feel better. You do not have to radically change from night to day! You can introduce small changes gradually! And if you treat yourself and your body well, you will have much more energy and mental readiness to face the stress and the tasks of day-to-day.
 
Here are five tips that you can slowly start implementing in  your daily life and that will not take much of your time:
 
1. Start the day with a glass of warm water with a few drops of lemon
This is easy to do and takes 2 minutes tops! Put water in the kettle and warm up a bit, no need to get too hot, just warm. Open a lemon and squeeze a few drops into a glass, put the water and drink before breakfast! This brings huge benefits to your health: helps stimulate the digestive system; provides energy in the morning; helps make the body more alkaline and so free from disease! If you want a water with lemon a little more elaborate peek this post, where I talk about the golden drink!
 
2. Eat fruit between meals and not after
We usually have the habit of eating a piece of fruit after a meal as dessert. Fruits are rich in sugars that are easily digested, but when eaten after a meal, they will ferment in our stomach that is already busy to digest the foods we ate before. So not it will not be properly assimilated, how it can bring you digestive problems. Thus, it is always better to eat fruit as a snack between meals. In order to facilitate the assimilation of sugars, you can always eat nuts after, which will also make you feel fuller for longer! To get to know more about food combining that help digestion see this post!
 
3. Do not skip meals
It is very important to never skip a meal. We should always eat a good breakfast to give us energy for the rest of the day, a good lunch, which should be the main meal of the day, and a dinner should that be lighter. Ideally we should also eat a mid-morning and a mid-afternoon snack. Check here for ideas of healthy snacks.
 
4. Pay attention to your breathing for 1 minute
This is a very simple form of meditation, which brings huge benefits. It will help you stop and calm your mind. Set the alarm of your phone so you can remember to do it. For 1 minute, close your eyes and notice the rhythm of your breath, feel the air entering and leaving your lungs. Let your thoughts run freely. Try it and you will see the difference it can make! A day has 1440 minutes! I am pretty sure you can stop for just 1 minute!
 
5. Drink several glasses of water throughout the day
Our body is composed of about 75-85% water so it is important to drink water throughout the day to keep us hydrated. The ideal in most cases is to drink about 1.5 to 2 liters per day. This may include teas, which with colder weather always help maintain your body temperature! The secret to always have water close to you is to carry a bottle around. Nowadays you have many options, with and without a filter.
 
As you see, adopting a healthy lifestyle is not that difficult, nor does it require much time. It’s the small things that can make a difference. The key is to introduce changes slowly! 

 

 

Batido verde (ou cor-de-rosa!) / Green (or pink!) smoothie

 A última sugestão para o pequeno-almoço é batido verde! Sei que muitas pessoas torcem o nariz aos batidos ou sumos verdes porque pensam que estes sabem mal, mas estão enganados! Estes sumos são verdes por conterem mais vegetais do que fruta, mas ficam sempre saborosos! Se usarem frutos vermelhos, nem sempre ficam verdes, mas são igualmente nutritivos e saborosos! O segredo está na combinação dos ingredientes.
Também poderão pensar que nunca ficarão satisfeitos com apenas um batido como pequeno-almoço. Se o batido contiver a quantidade adequada de vegetais e fruta e ainda alguns suplementos, ficam de certeza satisfeitos por umas horas. O segredo está também em tentar mastigar um pouco e não engolir tudo de seguida como se fosse água ou um refrigerante. Isso deixa o nosso corpo mais saciado.
Vou deixar-vos aqui a minha receita preferida, a que faço mais vezes, mas podem usar a vossa imaginação e seguir o vosso gosto!
– mão cheia de espinafres de folha larga
– duas folhas de acelgas
– mão cheia de frutos vermelhos congelados
– uma medida de proteína em pó da Sunwarrior
– 1 c.sopa de maca (superalimento rico em vitaminas e aminoàcidos, conhecida pelo seu efeito energizante)
– 1 c.chá de cacau em pó ou canela
– 1 c.chá de spirulina (alga bastante rica em proteína e que ajuda a fortalecer o sistema imunitário)
– leite vegetal (eu uso leite de arroz)
Misturar tudo num liquidificador e beber! Podem não acrescentar os suplementos que fica na mesma delicioso. Outros ingredientes que funcionam bem neste tipo de batidos são: alface, aipo, couve, banana, manga e papaia!
The last suggestion for breakfast is green smoothie! I know that many of you think that green juices and smoothies do not taste good, but you are wrong! These smoothies are green because they contain more vegetables than fruit, unless you use a lot of berries, in which case the smoothie may turn pinkish, but if you combine the ingredientes right, they are delicious.
 
You could also think that will not feel satisfied with just drinking a smoothie for breakfast. However, if it has the proper amount of vegetable and fruit and some superfood to boost it, you will fell full for a couple of hours. It also helps if  you slightly chew the smoothie instead of just drinking it as if it was water or soda. That will leave your body more satisfied.
 
Here is my favorite smoothie recipe, the one I make most of the times, but you can use your own imagination and create your own flavors!
 
– handful of spinach leaves
– 2 chard leaves
– handful of frozen berries
– 1 scoop of Sunwarrior protein powder
– 1 tbsp maca powder (this is a superfood very rich in vitamins and aminoacids, known to be energizing)
– 1 tsp cinnamon or cacao powder
– 1 tsp spirulina (this is an algae quite rich in protein and that helps boost the imune system)
– ‘plant’ milk of your choice (I generally use rice milk)
 
Mix all ingredientes in a blender and drink! You can choose not to add the superfoods and that is fine, the smoothie will taste great anyway! Other ingredients that you can use are: lettuce, celery, kale, banana, mango and papaya. 

Queijo mozarella com fruta / Mozzarella cheese with fruit

Aqui fica outra sugestão para um pequeno-almoço saudável, bastante simples, fácil de preparar e nutritivo. Talvez vos pareça um pouco estranho ao início, mas experimentem porque é bastante bom: queijo fresco mozarella de búfala com fruta fresca! As frutas que acompanham melhor este queijo são, na minha opinião, frutos vermelhos e kiwi, mas podem experimentar juntar qualquer fruta. Costumo também sempre adicionar sementes de linhaça moída e sementes de abóbora por cima do queijo, que ajudam muito a equilibrar o sabor forte deste, e fornecem fibra, ácidos gordos e vitaminas.
O queijo fresco mozarella tradicional é feito apenas com leite de búfala, que é mais nutritivo e tem menos colesterol do que o leite de vaca. Mais recentemente é que este queijo começou também a ser feito com o leite de vaca, sendo que o sabor e a textura são algo diferentes. Experimentem aquele que gostarem mais!
 
Here is another suggestion for a healthy breakfast, very simple, easy to prepare and nutritious. It may seem a little strange at first, but give it a try because it is quite good: fresh buffalo mozzarella cheese with fresh fruit! The best fruits that accompany this cheese are, in my opinion, berries and kiwi, but feel free to  try any other fruit. I usually add ground flax seeds and pumpkin seeds on top of the cheese, which really helps to balance the strong flavor of this, and provide fiber, fatty acids and vitamins.

 

The fresh mozarella cheese is traditionally made only with buffalo milk, which is more nutritious and has less cholesterol than cow’s milk. Only more recently has this cheese begun to be made with cow’s milk, and the taste and texture are somewhat different. Try both and decide which one you like the most!

Panquecas de alfarroba e coco / Carob and coconut pancakes

Panquecas de alfarroba e coco
Esta é sem dúvida a minha receita preferida para o pequeno-almoço! Panquecas saborosas, saudáveis e nutritivas! Como demoram um pouco mais a preparar, costumo fazer esta receita ao fim-de-semana. No entanto, podem sempre fazer as panquecas na véspera e aquecê-las de manhã. Ficam igualmente boas!
Esta receita é bastante versátil no que respeita à mistura de farinhas que podem utilizar. Eu prefiro sempre utilizar farinhas sem gluten, e por isso já experimentei misturar farinha de arroz integral, farinha de trigo sarraceno, farinha de aveia, farinha de alfarroba e farinha de coco. Podem por isso dar largas à imaginação para obterem os sabores que mais gostam. Convém sempre que mais de metade da quantidade de farinha da receita seja de arroz integral ou de aveia para conseguirem obter uma boa consistência. Se o gluten não fôr problema para vocês, podem também utilizar farinha de trigo ou de espelta, que é mais nutritiva e menos refinada.
Panquecas de alfarroba
Eu gosto especialmente da farinha de alfarroba, porque para além de ter um sabor muito semelhante ao do cacao é rica em fibra, cálcio e sais minerais. A farinha de coco tem também um sabor maravilhoso e um grande valor nutricional, tendo uma grande quantidade de fibra e poucos hidratos de carbono.
Ingredientes (faz 3 panquecas grossas ou 6 finas):
– 125g farinha (*ver abaixo)
– 3 ovos
– 250 ml de leite vegetal
– óleo de coco ou outro
Misturar bem todos os ingredientes numa tigela grande. Untar uma frigideira com óleo de coco ou outro e colocar uma parte da massa. Deixar cozinhar 2-3 minutos, virar e deixar cozinhar outro minuto.
Panquecas de coco
*As minhas misturas de farinha preferidas são:
– 75g de farinha de arroz integral, 25g farinha de alfarroba, 25g de farinha de coco
– 50g de farinha de arroz integral, 50g de farinha de trigo sarraceno, 25g de farinha de alfarroba ou de coco
Experimentem e de certeza que vão ficar fãs destas panquecas. Ficam óptimas com um pouco de pasta de amêndoa e acompanhadas com frutos vermelhos ou kiwi! Podem adquirir estas farinhas nos supermercados biológicos ou nas lojas Celeiro.
This is undoubtedly my favorite recipe for breakfast! Tasty, healthy and nutritious pancakes! Because they take a little longer to prepare, I usually make this recipe in the weekends. However, you can always make the pancakes the night before and warm them in the morning.It is equally tasty!
 
This recipe is very versatile when it comes to the mixture of flour that you can usw. I always prefer to use gluten-free flours, and so I have tried several mixes of brown rice flour, buckwheat flour, oat flour, carob flour and coconut flour. You can try several combinations to get your favorite flavour. However, you should keep in mind that at least half of the amount of flour should be brown rice or oat flour so you can get a good consistency. If gluten is not problem for you, you can always use whole wheat or spelt flour, which is more nutritious and less refined.
 
I specially like carob flour, because in addition to having a very similar taste to cacao, it is rich in fiber, calcium and minerals. Coconut flour also has a wonderful flavor and a high nutritional value, having a lot of fiber compared to fewer carbohydrates.
 
Ingredients (makes 3 thick or 6 thin pancakes):
– 125g flour (* see below)
– 3 eggs
– 250 ml of plant milk
– Coconut oil or other
 
Mix all ingredients well in a large bowl. Grease a frying pan with coconut oil or another oil and place a portion of the dough. Cook for 2-3 minutes, flip and cook another minute.
 
* The flour mixes I prefer are:
– 75g of brown rice flour, 25g carob flour, 25g of coconut flour
– 50g of brown rice flour, 50g buckwheat flour, 25g carob or coconut flour
 

 

 

Try these or your own flour mix and I am sure you will love these pancakes. They are delicious with a little almond paste on top and accompanied with berries or kiwi fruit!

Pudim de aveia e sementes de chia / Oat and chia seeds pudding

Esta receita vai provavelmente ser a vossa preferida porque se pode (e deve) deixar preparado de véspera e assim de manhã é só abrir o frigorífico e lá está o vosso pequeno-almoço pronto! Com esta receita já não têm desculpas de que não têm tempo de manhã para comer bem, até porque podem levar convosco para onde forem! Além disso, é uma receita muito versátil em que podem usar diferentes sementes e coberturas, e assim, se desejarem preparar logo uns quantos para durante a semana com sabores diferentes! A base desta receita é constituída por flocos de aveia e por sementes de chia, que ao ficarem de molho durante a noite foram uma espécie de pudim que fica delicioso! A aveia é um cereal bastante nutritivo, que contribui para baixar o colesterol e que é bastante saciaste pois aumenta a produção de hormonas que controlam o apetite. As sementes de chia são muito pequeninas mas bastante poderosas em termos nutritivos. São muito ricas em ácidos gordos como ómega 3, proteína e fibra.

 

Os ingredientes que vão precisar são:

 

-1/3 cup de flocos de aveia
-3/4 cup leite vegetal
-2 c. sopa de sementes de chia
-1 c. sopa de sementes de cânhamo
-1 c. sopa proteína vegetal em pó (sunwarrior ou proteína de ervilha ou outra)
-1 c. chá de canela ou de cacao cru em pó
-1 c. chá sumo de limão
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Coberturas possíveis: framboesas, pepitas de cacao, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol, nozes, maracujá, romã, coco, etc.

 

Coloquem os ingredientes todos num frasco de vidro ou numa caixa de plástico que feche bem, misturem, e ponham no frigorífico durante a noite. De manhã, podem adicionar um pouco mais de leite para terem a consistência que preferem e adicionem as coberturas a gosto! E já está! Um pequeno-almoço que vos vai deixar satisfeitos e com bastante energia para o resto do dia!

 

Vão reparar que nas minhas receitas para o pequeno-almoço adiciono sempre proteína em pó. Este ingrediente é opcional e não afecta nem o sabor nem a consistência das receitas. Normalmente uso uma proteína vegan da marca Sunwarrior, que é bastante completa, ou proteína de ervilha ou proteína de cânhamo ou clara de ovo em pó. Um pequeno-almoço rico em proteína é essencial para que o nosso organismo comece bem o dia, para termos mais energia e nos sentirmos saciados por mais tempo.

 

This recipe will perhaps be your favorite because you can (and should) leave it prepared the day before you eat, and so in the morning you just have to open the fridge and there’s your breakfast ready! So you no longer have the excuse of not having time in the morning to eat well, and you can even take it with you! Moreover, it is a very versatile recipe, meaning you can use different seeds and toppings for different flavours, and prepare two or three to ear during the week! The base of this recipe is oats and chia seeds, which soaked overnight turn into a kind of pudding that is delicious! Oat is a very nutritious cereal, which contributes to lower cholesterol and to leave you fuller for longed, since it increases the production of hormones that control appetite. Chia seeds are tiny but very powerful in nutritional terms. They are rich in fatty acids like omega 3, protein and fiber.
 
You will need the following ingredients:
 
-1/3 cup of rolled oats
-3/4 cup ‘plant’ milk
-2 tbsp chia seeds
-1 tbsp of hemp seeds
-1 tbsp protein powder (sunwarrior or pea protein or other)
-1 tsp cinnamon or raw cacao powder
-1 tsp lemon juice
 
Possible toppings: raspberries, cacao nibs, almonds, pumpkin and sunflower seeds, nuts, passion fruit, pomegranate, coconut, etc.
 
Put all ingredients in a glass jar or a plastic container which you can close tightly, mix well and put in a refrigerator overnight. In the morning, you can add a little more milk to get the consistency you prefer and add the toppings to taste! That’s it! A breakfast that will leave you satisfied and with enough energy for the rest of the day!
 
You will notice that in my breakfast recipes I usually add protein powder. This ingredient is optional and neither it affects the flavor or consistency of the recipes. Typically I use Sunwarrior, a brand of a very complete vegan protein, or pea protein or hemp protein or egg white powder. A breakfast rich in protein is essential for our body to have more energy throughout the day and also for you to feel fuller for longer.

 

 

Papas cruas de trigo sarraceno / Raw buckwheat porridge

A primeira receita que vos pode inspirar para o desafio pequeno-almoço saudável é de papas cruas de trigo sarraceno. O trigo sarraceno, ao contrário do que o nome indica, não é um tipo de trigo, e por isso não contém glúten, sendo uma alternativa mais saudável. E também não é um cereal, é uma semente! Tem sido ultimamente bastante popularizado devido ao seu elevado valor nutritivo e energético. É uma excelente fonte de proteínas de elevada qualidade e de fácil digestão, e devido às proporções relativas dos aminoácidos que contém, contribui para baixar o colesterol e para reduzir e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Com estas propriedades fantásticas, o trigo sarraceno é por isso uma excelente opção para o pequeno-almoço, fornecendo uma boa quantidade de proteína e energia!

O trigo sarraceno pode ser consumido cozinhado ou cru, desde que seja demolhado pelo menos umas 6-8 horas. Os ingredientes que vão precisar para fazer estas papas cruas são:

-1/3 cup de trigo sarraceno-1/3 cup de trigo sarraceno

-1/2 cup de leite vegetal

-uma mão cheia de frutos vermelhos

-1 colher de sopa de proteína sunwarrior em pó (opcional – ou qualquer outra proteína em pó)

-2 c. sopa sementes de chia
-1 c. chá cacao cru em pó
-Coco em lascas
-Amêndoas
-Pepitas de cacao cru
(1 cup equivale a 250 ml)

 

Comecem por colocar o trigo sarraceno de molho em água, o que podem fazer à noite, e assim de manhã, está pronto a consumir. Antes de o usarem, escorram a água e lavem bem. Coloquem o trigo sarraceno, o leite, os frutos vermelhos, as sementes, o cacau em pó e a proteína em pó (se optarem por utilizar) num liquidificador e misturem tudo. Ajustem a quantidade de leite para obterem a consistência desejada. Eu gosto que fique bem cremoso!

 

Coloquem a mistura numa tigela e por cima as lascas de coco, as amêndoas e as pepitas de cacao! Eu também costumo pôr as amêndoas de molho em água durante a noite, porque assim é fácil de retirar a pele e ficam bem mais estaladiças e de mais fácil digestão! E pronto, assim se fazem umas papas cruas de trigo sarraceno! Podem sempre utilizar outras sementes e frutos secos que prefiram, é uma receita que se pode sempre ir alterando conforme o vosso gosto e assim experimentarem novos sabores!

 

The first recipe that I will share that can inspire you for the healthy breakfast challenge is raw buckwheat porridge. Buckwheat, contrary to what its name indicates, is not a kind of wheat, and so it does not contain gluten. Also, it is not a cereal, is a fruit seed! It has become quite popular lately, due to its high nutritional and energy value. It is an excellent source of high quality and easy to digest protein, and because of the relative proportions of the amino acids it contains, it helps to lower cholesterol and reduce and stabilize blood sugar levels. With these fantastic properties, buckwheat is an excellent choice for breakfast, providing you with a good amount of protein and energy!
 
Buckwheat can be cooked or consumed raw, but you should always soak it for at least 6-8 hours. The ingredients you will need for raw buckwheat porridge are:
 
1/3 cup buckwheat
1/2 cup of ‘plant’ milk
A handful of berries
1 tbsp sunwarrior protein powder (optional – or any other protein powder)
2 tbsp chia seeds 
1 tsp raw cacao powder
Coconut flakes
Almonds
Raw cacao nibs
 
(1 cup equals 250 ml)
 
Start by soaking the buckwheat in water during the night, so that in the morning it is ready. In the morning, drain it well and wash under water. Put the buckwheat, milk, berries, seeds, cocoa powder and protein powder (if you are using it) in a blender and mix everything. Adjust the amount of milk to obtain the desired consistency. I like that it smoothy!
 
Put the mixture into a bowl and top with the coconut flakes, almonds and cacao nibs! I usually also soak the almonds overnight, because it is easier to remove the skin and become very crisp and easier to digest! That’s it, how to make a raw buckwheat porridge! You can always use other seeds and nuts, this is a recipe that you can always change according to your taste and to get different flavours!